Mit diesen 5 Übungen bekommst du deinen Traum-Po!

Du willst auch einen runden, trainierten Po? Ich verrate euch meine Top 5 Übungen, die ich aus meinem Trainingsplan nicht mehr wegdenken kann!

Vornweg – ich entschuldige mich für die Qualität der Bilder. Mein Studio ist leider absolut unfotogen mit katastrophalen Lichtverhältnissen, aber es geht schließlich um die Übungen an sich 🙂

Von den 4 Mal die ich die Woche trainieren gehe, ist bei mir 2 Mal Beintraining angesagt. An Übungen habe ich deshalb auch schon einiges probiert; manches sehr, manches weniger effektiv. Deswegen teile ich gerne meine Erfahrungen, ich schaue mir auch immer gerne die ein oder andere Übung ab 🙂 Du möchtest auch gerne mehr Beinmuskeln und einen gut geformten Po aufbauen? Dann sollten diese Übungen auch in deinem Plan nicht mehr fehlen:

 

  1. Squats

Und damit meine ich schwere Kniebeugen mit sauberer Technik – kein hirnloses Gewicht aufladen mit einem Bewegungsradius von 3cm und krummen Rücken. Vor allem hier sollte man das Ego zuhause lassen und sich zu 100% auf die Technik konzentrieren, nur dann hat man auch wirklich etwas davon 🙂

Meine Tipps:

  • Schuhe aus! Zumindest schwöre ich darauf um einen festeren Stand zu haben.
  • Nackenrolle weglassen! Du wirst dadurch ein viel besseres Gefühl für das Gewicht bekommen.
  • Deinem Spiegelbild in die Augen schauen! So bleibt der Rücken automatisch gerade; allerdings sollte man den Kopf dabei nicht überstrecken.
  • Gut aufwärmen und dehnen! Mobility Training ist für mich wirklich das A&O. Ich hatte vor allem am Anfang extrem Probleme, tief zu kommen. Seit ich mich vor dem Training ordentlich dehne, klappt es immer besser 🙂

Dieses Video erklärt sehr gut, wie eine gute Ausführung aussehen sollte 🙂

 

2. Ausfallschritte

Ebenfalls eine Übung, die für mich einfach dazugehört – egal in welcher Variation. Aktuell mache ich sie am liebsten in der Multipresse: pro Wiederholung mache ich einen Ausfallschritt nach hinten pro Bein und danach noch eine Wiederholung mit beiden Beinen ähnlich einer Kniebeuge.

Hier wechsle ich aber immer mal wieder gerne durch, lege mir zum Beispiel noch einen Stepper unter den hinteren Fuß oder mache sie frei im laufen mit Gewicht in der Hand. Am Meisten spüre ich die Übung, wenn ich aktiv aus der Ferse drücke.

Noch ein kurzes Wort zum Thema Gürtel: Es ist absolut kein Muss mit Gürtel zu trainieren. Bei einigen Übungen, wie eben Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben, bei denen mein Trainingsgewicht mittlerweile mein Körpergewicht übersteigt, fühle ich mich damit einfach sicherer. Saubere Technik ersetzt er aber in KEINEM Fall! Vor allem bei leichterem Gewicht würde ich auch dazu raten ohne zu trainieren um die eigene Muskulatur zu stärken.

 

3. Hip Thrust

Eine der defintiv schmerzhaftesten, aber effektivsten Übungen!

  1. Suche dir eine Bank oder wie ich einen Stepper in geeigenter Höhe. Am besten eignen sich Objekte in Höhe zwischen 38 und 44cm, probiere einfach aus, wie du dich am wohlsten fühlst.
  2. Die Schultern positionierst du so, das sie in einer Linie mit der Auflagefläche der Bank liegen.
  3. Die Stange befindet sich genau an der Stelle, an der du deine Hüfte beugst, also in der Beuge zwischen Beinen und Rumpf.
  4. Die Füße stehen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln.
  5. Aus dieser Startposition drückst spannst du deinen Po an und drückst das Gewicht kontrolliert nach oben, bis deine Hüfte vollkommen gestreckt ist.
  6. Danach senkst du den Po ab, lässt ihn aber weiter unter Spannung.

 

4. Kick Backs

Auch hier gibt es wieder einige Variationen – ich komme mit dieser hier kniend auf einer Bank am Besten zurecht, man kann sie allerdings auch im stehen machen. Da die Fußsschlaufe bei uns im Studio quasi immer kauptt ist, habe ich mir für ein paar Euro eine eigene für um den Knöchel gekauft.

Wichtig dabei ist, die Übung nicht mit Schwung auszuführen und den Oberkörper nicht mitzubewegen!

 

5. Abduktor

Klar kann man die Abduktor Maschine auch normal benutzen, aber im stehen ist sie für mich wesentlich effektiver. Du stellst dich quasi falsch herum in die Maschine, gehst mit dem Po nach unten und dabei gleichzeitig mit den Knien nach außen – danach wieder langsam nach oben. Meistens mache ich diese Übung ganz zum Schluss mit Reduktionssätzen, bei denen ich bei einem weiteren Satz mit dem Gewicht nach unten gehe und noch mal alle Kraft aufwende.

 

Auf welche Übungen setzt ihr? Und wünscht ihr euch vielleicht noch einen zweiten Teil? 🙂

24 Kommentare

  1. Als Gewichtheberin ist beim Training sowieso das Motto „Every day is SquatDay“ ^^ Ist aber auch in allen Varianten (Vorne / Hinten / Überkopf) eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Ansonsten liebe ich auch HipThrust und Lunges – wobei ich die lieber mit KH mache und mich dabei durch den Raum fortbewege, also als fließende Bewegung. Die Kickbacks muss ich unbedingt mal ausprobieren – hab sie schon sehr oft auf einschlägigen Insta-Fitness-Kanälen gesehen 🙂

    1. Ein super Motto 😄👍🏻 Laufend mit KH habe ich die Ausfallschritte eine Zeit lang auch sehr gerne gemacht, allerdings kommt mein Oberkörper mit den Gewichten nicht mehr nach 😄 Da lässt eher die Griffkraft nach als das die Beine kaputt sind, deswegen bin ich zur Multipresse gewechselt.

  2. Wow! Ich find es immer beeindruckend, wenn Leute Sport wirklich ernst nehmen. Ich hab jetzt auch wieder mit Sport angefangen (wobei 4 Tage wirklich nicht alls Erfolg zu sehen sind) und mein Muskelkater meldet sich jetzt schon wenn ich deine Bilder sehen 😛
    Werde aber bei der nächsten Sporteinheit einer deiner Übungen ausprobieren. Squats sind dabei meine liebsten 🙂

    Love, Janine
    http://www.florafallue.com

    1. Vielen Dank Janine 😊
      Ich finde was Erfolg angeht sollte man erst gar nicht anfangen sich an anderen zu messen! Wenn du dich jetzt wieder dazu entschlossen hast Sport zu machen, ist doch auch das schon super 😊
      Viel Spaß beim ausprobieren!

      Liebe Grüße

    1. Ich hoffe ich konnte dich ein bisschen motivieren 😊 Bauch hasse ich ebenfalls, deswegen fällt er bei mir auch öfter mal aus .. 😁

      Liebe Grüße

    1. Vielen Dank liebe Mina!
      Naja, ich finde Bilder machen da schon einiges aus – aber ich habe versucht das beste draus zu machen 😊

      Liebe Grüße

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