Curls for the Girls – Mein Bizeps Training 

Auch als Frau ist der Bizeps für eine sportliche Figur wichtig.

Ja – heute ist Valentinstag und nein – es gibt heute bei mir keine Outfit oder Make-up Idee, Geschenk-Inspiration oder süße Kuchen in Herzform. Ähnlich wie bei Silvester verstehe ich den Hype um das Datum nämlich ehrlich gesagt nicht ganz – aber ich möchte hier auch keine schlechte Stimmung verbreiten!

Da ich gefragt wurde, ob ich nach dem Bein- und dem Rückentraining auch noch meine Lieblingsübungen für die Arme zeigen kann, geht es heute um den Bizeps. Mein Bizepstraining besteht hauptsächlich aus verschiedenen Variationen von normalen Curls. Meistens mache ich auch nicht alle auf einmal, sondern nur 2-3 im Wechsel.

Einarmige Bizeps Curls mit einer Schrägbank sind auch eine super Übung die für Anfänger geeignet ist.Ran an die Gewichte!

Viele Mädels sehe ich immer noch mit der 2kg Hantel  und 30 Wiederholungen. Mit der Begründung: „Sonst kriege ich dicke Männerarme“ oder „Mit schwerem Gewicht baue ich so schnell Muskeln auf„. Das dachte ich auch erst, aber tatsächlich Muskeln aufzubauen, ist schwerer als gedacht. Training mit schweren Gewichten hat auch als Frau einen entscheidenden Vorteil: Feste Muskeln statt Winkearmen. 

Und zur Beruhigung vornweg: Die Bilder hier, sind direkt nach dem Training entstanden. Im normalen Alltag laufe ich in den seltensten Fällen mit aufgepumpten Armen herum 😄

1 – Einarmige Curls mit Schrägbank

Diese Übung finde ich vor allem auch für Anfänger gut geeignet da man sehr schlecht schummeln kann. Mit der häufigste Fehler den ich oft sehe ist nämlich, Schwung aus dem Rücken und den Schultern zu holen und praktisch nicht mit dem Bizeps zu arbeiten.

In dieser Ausführung bleiben der Rücken sowie die Schultern so weit wie möglich an der Lehne der Bank. Die Arme hängen in der Ausgangsposition locker an den Schultern nach unten. Um den Körper zu stabilisieren stellst du deine  Füße etwas erhöht ab, sodass im Bein ein 90 Grad Winkel entsteht. Dann ziehst du das Gewicht mit jeweils einem Arm langsam und kontrolliert nach oben, der Oberarm bleibt dabei immer gerade und unbewegt.

 

2 – Curls im Liegen am Kabelzug

Ebenfalls eine super Variante, falls du Probleme hast, deine Arme ruhig zu halten. Ähnlich wie bei den Bizeps Curls im sitzen, liegst du hier die ganze Übung flach mir Rücken, Schultern und Oberarmen auf. Das Einzige, das sich bewegt, sind die Unterarme. Versuche die Arme möglichst weit durchzustrecken; aber einen leichten Knick im Ellenbogen zu lassen.

 

3 – Bizeps Curls mit der Langhantel

Hierfür kannst du allerdings auch eine SZ-Stange verwenden. Der Stand ist aufrecht und hüftbreit, der Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Die Stange befindet sich in der Ausgangslage bei leicht gebeugten Armen auf Höhe des Oberschenkels. Dann ziehst du die Stange aus dem Bizeps nach oben. Oberarm und Ellenbogen bewegen sich dabei nicht.

Mein Tipp:

Um auch hier den Schwung zu vermeiden, stelle ich mich gerne an eine Wand oder ein Gerät. Damit bleibt der Oberkörper wie auch in den Übungen vorher immer gerade.

Wie es noch intensiver wird:

Wenn dir das nicht reicht, probiere mal die 3×7 Variante aus. Dabei machst du 7 Wiederholungen im unteren Bereich, 7 Wiederholungen im oberen Bereich und zum Schluss 7 volle Wiederholungen.

 

Auch diese Bizeps Übung darf bei keiner Frau im Trainingsplan fehlen!

4 – Beidarmige Bizeps Curls im Kabelzug

Ich glaube diese ist sogar meine liebste Übung für den Bizeps! Einfach gedacht, funktioniert sie ähnlich, wie die Bizeps-Pose: Du stehst in der Mitte des Kabelzugs und greifst je rechts und links einen Griff. Die Arme werden seitlich auf Schulterhöhe mit einer leichten Beuge im Ellenbogen ausgestreckt. Die Oberarme bleiben unbewegt, während du nun die Fäuste zu deinem Kopf ziehst. Dort kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsposition zurück kehren.

 

5 – Einarmige Curls am Kabelzug

Falls zum Schluss immer noch Energie da ist, setze ich auf diese Übung. Hier auch gerne mit weniger Gewicht und dafür so vielen Wiederholungen, bis es nicht mehr geht.

Genauso wie bei allen anderen Varianten: Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Oberarm und der Ellenbogen nah am Körper und gezogen wird NICHT mit Schwung aus der Schulter. Achte hier besonders darauf, den Arm nach der Kontraktion wieder bis in die Ausgangsposition mit leicht gebeugtem Arm auszustrecken – Da schummle ich ganz gerne mal 😄

Falls du merkst, das die Kraft nachlässt, kannst du für die letzten Wiederholungen auch den anderen Arm zur Hilfe nehmen. 

 

Ich hoffe, ich konnte dir die Angst vor Männermuskeln ein wenig nehmen und dir neue Inspiration für dein Bizepstraining geben!

Was stehst du zu Muskeln bei Frauen?

54 Kommentare

  1. Hi!
    Bei „da bekomme ich dicke Männerarme“ musste ich schmunzeln, ich glaube, das denkt echt jeder zu Beginn! Toller Beitrag, und richtig gute Form hast du! 🙂
    Ganz liebe Grüße,
    Melanie

    1. Vielen Dank Melanie 😊 ich glaube das ist ganz normal – aber umso schneller merkt man auch, dass das gar nicht stimmt 😋

    1. Danke Caroline 😊 Ich habe Spaß dran – deswegen steckt da eigentlich kaum Disziplin dabei 😊 Du musst nur auch eine Sportart finden, die dir wirklich liegt!

  2. Super Trainingstipps. Muss auch gestehen das ich lange geglaubt hab das ich mit Gewichten Mega Muskeln Aufbau aber bin mittlerweile drauf gekommen das ich auf jedenfall mit Gewichte trainieren muss um mehr Kraft aufzubauen. Beim nächsten Training werd ich ein paar von den Übungen einbauen.

    Liebe Grüße
    Chichi

    http://www.lookatchichi.com

  3. Oh man – ich gehöre auch zu denen die maximal mit 4 KG Hanteln trainiert, finde definierte arme echt schön aber zu viel würde bei mir nicht passen denke ich ☺️ Aber danke für deine tollen Tipps wieder ☺️
    Liebste Grüße
    Michelle

  4. Ha ha, find ich mega, dass du diesen Tag auch eher unnötig findest :b Ich denke mir, dass man sich jeden Tag gleich gern haben soll, da braucht man doch nicht einen speziellen Tag 🙂
    Und du siehst echt klasse aus, werde dein Training auch mal machen, vielen Dank!! 🙂
    xx Mara
    http://piecesofmara.com

  5. Wow super interessanter Post! Ich muss ja gestehen mich hat ein Fitnessstudio noch nicht mehr als 3 mal gesehen, deshalb habe ich auch die meisten eigentlich alle Geräte nicht zu Verfügung! Aber trotzdem ein super interessanter Beitrag und ich bin ja schon die ganze Zeit am überlegen mich nicht doch mal anzumelden!
    Übrigens was den Valentinstag angeht, sehe ich das genauso wie du! Gut, dass ich da nicht alleine bin!

    Grüße

    Nicky

    1. Vielen Dank 😊 Fitnessstudio ist auch nicht für jeden was und das ist auch absolut in Ordnung 😊 Der Spaß ist schließlich das Wichtigste!

  6. Wow mega Bilder und deine Übungen sind immer super erklärt- ich finde gut, dass du auch Anfänger Tipps gibst, damit nix schief gehen kann.
    Ich bin ein totaler „Body Pump“ Fan und trainiere daher meist mit der Langhantel – aber deine anderen Übungen werde ich auch mal testen 🙂

    xxx Tina
    http://www.styleappetite.com

  7. Die Arme sind bei mir tatsächlich am schwächsten & sollte ich mal etwas mehr trainieren! :’D
    Ich find deinen Beitrag richtig klasse, du hast die Übungen super erklärt und auch deine Tipps sind richtig super! Respekt, dass du das Training so durchziehst! 🙂

    Liebste Grüße
    Bianca
    http://www.herzmelodie.com

  8. Liebe Stephi, ich beneide deine Ausdauer und das du es konsequent durchziehst. Ich bin beim Muskelaufabau eher schwach, also ich gehöre zur 2kg Sorte, aber nicht wegen den Muskeln – ich schaff einfach nicht mehr haha 😀 toller Beitrag :*

  9. WOW! Was für Muskeln und was für eine Disziplin 🙂 Ich finde du siehst wirklich toll aus und man sieht dir die Leidenschaft so richtig an. Ich muss gestehen, dass mir da bis dato noch der richtige Biss fehlt.

    Wir waren voriges Jahr zu dritt im Fitnessstudio und haben auch so einiges an Übungen gemacht, aber durch die Baustelle habe ich leider auch nicht die Zeit für 3x die Woche Training. Ich möchte schön langsam anfangen zuhause immer ein paar Übungen zu machen.Ein paar Kilos dürfen purzeln und ich möchte ein bisschen straffer und aktiver werden. Bei meiner Arbeit bin ich auch meistens vor dem PC und mir fehlt mittlerweile doch so ein bisschen der Ausgleich.

    Liebe Grüße,
    Heike

    1. Vielen Dank Heike! 😊
      Ich kenne das – Zeit ist nicht immer, aber solange man die Zeit die man hat gut nutzt, reichen auch schon wenige Übungen 😏 Immer eins nach dem anderen – das Jahr ist noch lange und ich bin mir sicher, das schaffst du bestimmt!

  10. Hallo
    Ich beneide alle Frauen die so ein Training durchziehen – icb bin da eher eine Couch Potato. In Sachen Sport bin ich überhaupt faul. Schaust wirklich super trainiert aus.

    Grüße Sandra

  11. Ich muss gestehen ich mag Bizeps Training so gar nicht. Ich bin nämlich mit sehr dünnen Ärmchen ausgestattet und da fällt etwas Bizeps Training schon ziemlich auf. Allerdings merke ich selbst, dass ich überhaupt keine Kraft in den Armen habe. Ich werde mir deine Übungen mal zu Herzen nehmen und vielleicht 1-2 in mein Training einbauen. 🙂

    1. Mögen tue ich es auch nicht – aber was muss, das muss 😄 Du musst ja nicht 3 mal die Woche 10 Übungen machen, aber für die Kraft ist es auf jeden Fall gut 😊 Da kann ich dir auch TRX empfehlen!

  12. Ich habe es ja schonmal gesagt… Du bist eine echte Fitness-Inspiration. Ich bin eher so der Typ für Home Fitness oder Kurse wie Bauch-Beine-Po & Co, aber wenn ich deine Muskeln sehe, denke ich doch immer wieder darüber nach, mich mal in einem richtigen Fitnessstudio anzumelden. 🙂

    Liebe Grüße
    Jana
    http://www.comfort-zone.net

    1. Oh woooow vielen dank Jana! Home Fitness mache ich auch super gerne – aber im Kraftsport habe ich einfach meine persönliche Leidenschaft entdeckt 😊

  13. Wenn ich eines am Sport nicht so gerne mag, dann ist es das Armtraining. Ich tue mir ja schon bei einfachen Frauenliegestütz etwas schwerer. Vielleicht bedarf es aber auch einfach noch ein bisschen mehr Training!
    Deine Disziplin und Ausdauer sind echt bewundernswert 🙂

    Liebste Grüße
    AnnaLucia von http://annalucia.de/

    1. Armtraining mag ich auch nicht sooo gerne – aber es muss halt 😄 Vor allem bei Liegestützen ist es einfach nur Übungssache, bleib dran! 😊

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