Bye bye Winkearm!

4 effektive Übungen für den Trizeps

Bye Bye Winkearm! Mit diesen Trizepsübungen stärkst du effektiv deine Muskulatur.

Ich muss gestehen, von allen Muskelgruppen mag ich den Trizeps optisch am wenigstens. Weil man ihn – vor allem am Anfang – trainieren kann wie man will und keine Ergebnisse sieht. Ich habe auch bis heute noch nicht ganz herausgefunden, wo bei mir der Trizeps aufhört und der Schultermuskel anfängt. Also falls es dir genauso geht, nicht entmutigen lassen!

Fakt ist aber: Gegen den gefürchteten Winke Arm kann man mit diesen Übungen am Besten vorbeugen. Denn wo feste Muskeln sind, kann nichts wackeln. Ganz logisch eigentlich. Meistens trainiere ich den Trizeps zusammen mit dem Rücken, aber auch in Kombination mit dem Bizeps habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Wieso ich das Trizeps Training trotzdem gerne mag? Es brennt! Und wenn man es richtig macht ordentlich. Welche 4 Übungen ich dir besonders empfehlen kann, erfährst du hier:

 

Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seil ist vor allem auch für Anfänger gut geeignet.

1 – Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

Der Kabelzug eignet sich meiner Meinung nach besonders für das Trizepstraining, da es unterschiedliche Varianten gibt und die Ausführung ein wenig einfacher ist, als mit freien Gewichten. Statt ein Seil kann man hier zum Beispiel auch einen gebogenen Griff verwenden.

Die Ausgangsposition: Du stellst dich möglichst nah an den Kabelturm, der Zug ist am höchsten Punkt eingestellt. Die Füße stehen entweder parallel und hüftbreit oder im Schritt, so wie es für dich angenehmer ist. Achte darauf, dich weder zu weit nach vorne, noch zu weit nach hinten zu lehnen. (Auf dem Foto ist der Aufnahmewinkel ein wenig ungünstig gewählt.) Die Oberarme liegen eng am Oberkörper an, der Unterarm ist dazu im rechten Winkel.

Die Ausführung: Nun drückst du beide Enden des Seils gleichzeitig nach unten. Dabei bewegt sich allerdings nur der Unterarm über das Ellenbogengelenk. Drücke so weit es geht nach unten, bis du die Spannung im Trizeps gut spüren kannst. Auch in der Endposition sollte eine leichte Beugung des Ellenbogens bestehen bleiben um die Gelenke zu schonen. Danach kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Gewicht wird nicht komplett abgesetzt.

Ganz wichtig: Abstand zum Turm klein halten, Rücken und Oberarme gerade lassen und vor allem keinen Schwung holen!

 

2 – Trizepsdrücken am Kabelzug über dem Kopf

Die Ausgangsposition: Du stellst dich mit dem Rücken zum Kabelturm und machst einen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, der Rücken dabei in einem leichten Hohlkreuz. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen zeigen nach vorne.

Die Ausführung: Während du ausatmest steckst du beide Arme kontrolliert nach vorne aus. Die Position der Ellenbogen und der Oberarme verändert sich dabei allerdings nicht. Auch hier streckst du die Arme nicht komplett durch, sondern lässt sie in einer leichten Beuge. Um die Übung intensiver zu machen, kannst du die Handgelenke in der Streckung leicht nach außen drehen. Danach kehrst du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Die Oberarme bleiben in ihrer Position unverändert!

 

Hier erfährst du, wie du das einarmige Trizepsdrücken richtig ausführst und worauf du besonders achten musst.

3 – Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig)

Diese Übung mache ich am liebsten ganz zum Schluss um noch den letzten Rest Energie aus dem Muskel zu holen. Wer sich komplett zerstören will: Mehrere Sätze, bei denen du jeweils das Gewicht reduzierst, sind besonders effektiv!

Die Ausgangsposition: Die Position ist die gleiche, wie bei der Ausführung mit beiden Händen. Ich persönlich finde hier den Stemmschritt wesentlich angenehmer, aber das probierst du am Besten selbst aus. Das Kabel kannst du entweder wie ich, ohne Griff in die Hand nehmen oder du hängst dir eine Griffschlaufe ein.

Die Ausführung: Statt beiden Unterarmen drückst du hier nur einen nach unten. Achte dabei aber unbedingt darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen. Falls die Kraft in einem Arm nachlässt, kannst du zum Ende auch mit dem anderen ein wenig nachhelfen.

Wichtig: Abstand zum Turm klein halten, Rücken und Oberarme gerade lassen und vor allem keinen Schwung holen!

 

Dips sind nicht nur für den Trizeps, sondern auch für den gesamten Körper eine anspruchsvolle Übung.

4 – Dips

Ich hasse Dips. Mehr als Kniebeugen und noch viel mehr als Bankdrücken. Ich habe bis heute noch nicht richtig verstanden, wie freie Dips funktionieren sollen, aber genau solche Herausforderungen reizen mich. Als ich gesehen habe, dass mein neues Studio eine Klimmzugmaschine hat, mit der man auch Dips üben kann, habe ich mich sehr gefreut, das endlich in Angriff nehmen zu können.

Falls du solch eine Maschine nicht hast, lassen sich dafür auch Gymnastikbänder verwenden.

Die Ausgangsposition: Ausgangsposition ist ein Stütz an den Dips-Griffen. Die Arme sind nicht komplett durchgestreckt sondern im Ellenbogen leicht gebeugt um das Gelenk zu schonen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung, der Blick nach vorne und die Beine sind möglichst gerade nach unten ausgestreckt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung nah am Oberkörper und werden nach hinten (nicht zur Seite!) geführt!

Die Ausführung: Während des Einatmens senkst du deinen Körper über ein kontrolliertes Beugen der Arme nach unten. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Oberarme parallel zum Boden befinden und Unter- und Oberarm einen 90 Grad Winkel erreicht haben. Anschließend atmest du aus und drückst dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Wichtig: Die Arme werden nie vollständig durchgestreckt! Um den Schultergelenken nicht zu schaden, sollte der Winkel während der Beuge einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Achte also unbedingt darauf, deinen Körper nicht zu tief abzusenken!

 

Ganz wichtig für alle (Trizeps) Übungen:

Solltest du Schmerzen bemerken, die nicht vom Muskelbelastung stammen, trainiere nicht blind weiter! Mache eine kurze Pause und überprüfe, wo die Ursache der Schmerzen liegen. Wenn es nicht besser wird, verzichte der Gesundheit zu liebe auf die Übung.

Gibt es auch eine Muskelgruppe, die du nicht so gerne magst? Und welche Übungen machst du am liebsten?

14 Kommentare

  1. Liebe Stephi,
    Haha, musste erstmal lachen , wer kennt und fürchtet ihn nicht – den winkearm. Hab den Link gleich an meine mäddels weitergeleitet- die da ganz dankbar für die Tipps sind! Super Beitrag , du bist in top Form !!!
    Liebst, Tascha

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